Без белка ни туда и ни сюда

«Если будешь есть белок — будешь строен и высок», «Соединения белковые — очень даже нефиговые». Мы можем написать еще двести таких стишков о самом нужном органическом веществе в жизни культуриста, но не будем. Ниже — все что вы хотите знать о протеине, в вопросах и ответах.

Сколько белка нужно потреблять?

Это зависит от того, как часто и активно вы тренируетесь. Средняя норма потребления белка — 0,7 грамма на килограмм тела. Если вы занимаетесь упорно, тяжело и не первый год — смело умножайте это число на два. Более двух граммов протеина на килограмм тела — это уже избыточная норма: организм не сможет усвоить весь белок, излишки отложатся в жир.

Где больше всего белка?

Читайте этикетку — там все написано. Или запомните ряд простых чисел — 1, 5, 10, 15, 25. Это среднее количество граммов белка, содержащихся в продуктах (1 грамм белка — фрукты и овощи, 5 граммов — яйцо или горсть орехов, 10 граммов — чашка молока или йогурта, 15 — тарелка фасоли или творога, 25 — кусок мяса).

Слишком много белка — это опасно?

Исследования показали, что излишек белка ведет к обезвоживанию организма (что, в свою очередь, чревато подагрой, почечными камнями и остеопорозом). Так что высокопротеиновая диета — это не легкий и быстрый способ нарастить мышечную массу (скорее, легкий и быстрый путь к раку). Отметим, что излишек жиров и углеводов тоже не приведет ни к чему хорошему.

Что произойдет, если не получать нужное количество белка? Мышцы засохнут и отвалятся?

Конечно, нет. Если вы в общем и целом получаете нормальное количество белка , а в один день вдруг решаете ограничиться одним хлебом и водой — ничего страшного не будет. Мускулы могут уменьшиться в размерах из-за неправильной тренировки, каких-либо повреждений или основательного недобора калорий.

Нужно ли употреблять протеиновые добавки?

Да, если вы по какой-то причине недополучаете количество белка, нужное вам для активной жизнедеятельности.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Большинство экспертов уверены: делать это нужно в два этапа. Первый протеиновый коктейль надо выпить за час до тренировки (так вы пополняете запасы энергии организма), второй — сразу же после тренировки (вы восстанавливаете мышцы и стимулируете их рост).

Какая протеиновая добавка лучше — сыворотка или казеин?

Лучше всего смешивать обе добавки. Французские исследователи установили, что казеин — это более надежный источник аминокислот — сложных углеводов, медленно поступающих в организм, в то время как сыворотка быстрее усваивается. Так что убийственная смесь из двух добавок сможет в рекордные сроки напитать ваши мышцы сложными углеводами, без которых, сами понимаете, нельзя.

Протеиновые батончики — это хорошо?

В разумных пределах. Это быстрый и простой способ получить дневную норму белка, но лучше получать протеин из продуктов питания (см. выше). В них содержатся полезные жиры и они дольше усваиваются организмом, поэтому дают большее чувство сытости.